コラム

2017年10月03日

今日から実践しようケガ予防トレーニング-ウォーミングアップにプラス!胴体をほぐしてケガを防ぐ-

サッカージュニアたちは、日々練習を頑張っているのだから、ケガで試合に出られない……なんてことは避けたいもの。 そこで、ケガを予防するための方法を「NIKE ACADEMY TOKYO」でアスレティックトレーナーを務める鈴木友規さんにうかがいました。 ここで紹介するケガ予防トレーニングを取り入れて、ケガをしない体を目指しましょう。

文/編集部
写真/雪岡直樹
鈴木友規さん
お話しをうかがったのは

鈴木友規さん

「NIKE ACADEMY TOKYO」※のアスレティックトレーナー。鍼灸按摩マッサージ指圧師。専門学校卒業後、川崎フロンターレの育成部でトレーナーとして活動し、2012-13シーズン、ドイツ・ブンデスリーガ1部SV ヴェルダー・ブレーメンのトレーナーに。2016年よりNIKE ACADEMY TOKYO に所属。

※世界で通用する選手を育成するために、日々進化するfootballに合わせてトレーニングメニューを開発している「NIKE ACADEMY TOKYO」。世界基準のメソッドを全国のサッカープレーヤーに提供する活動を行っている。

ウォーミングアップにプラス!

胴体をほぐしてケガを防ぐ

胴体、とくに体の前側が凝り固まっていると姿勢が悪くなりケガの原因になってしまいます。練習や試合前はしっかりほぐして、関節の可動域を広げましょう。

伊澤亮佑くん

肋骨ひらき

肋骨や脇腹をのばすストレッチ。体重をのせてしっかりのばし、呼吸の仕方も意識しましょう。

両手、両膝の位置に気をつけて四つんばいに

両手、両膝の位置に気をつけて四つんばいに

両手、両膝を床につき、四つんばいの姿勢になります。両手は肩の真下に、膝は股関節の下にくるように調整し、背中は平らな状態をキープ。

脇腹がのびる位置に右手を移動

脇腹がのびる位置に右手を移動

右手を左手の前に置きます。右手を動かして、脇腹がのびる位置に置くのがポイント。

体重をのせて体をひっぱりゆっくり呼吸

体重をのせて体をひっぱりゆっくり呼吸

右側に体重をのせて、横に突き出すようにのばします。背中は平らな状態を保ち、これ以上いかないというところまで体を引っ張りましょう。この状態で、ゆっくり鼻から息を吸って口から吐きだし、3呼吸行います。逆も同様に。

逆ブリッジリーチング

逆ブリッジの状態で上半身をほぐします。ママはお尻や手の位置を一度チェックしてあげましょう。

逆ブリッジの状態をつくる

逆ブリッジの状態をつくる

床に両手、両脚をついて体を支え、逆ブリッジの状態を作ります。指先は頭のほうに向けるように。

左手を上げ、左のかかとを浮かす

左手を上げ、左のかかとを浮かす

左手を上げて斜め後ろに持っていき、左のかかとを浮かします。お尻が下がらないようにキープし、肩から先は力を抜くのがポイント。3~5秒静止して脇腹をしっかりのばしたら、逆も同様に行います。テンポよく左右交互に3~4回繰り返しましょう。

立ちクロール

クロールのように腕をまわしながら上半身をほぐし、背中にも刺激をプラス。簡単なようでも、意外とハード!

バンザイの姿勢をつくる

バンザイの姿勢をつくる

まっすぐに立ち、両腕を頭上に上げます。指もしっかりのばすこと。

クロールのように腕をまわす

クロールのように腕をまわす

右手を一番高い位置まで伸ばしたら、左腕をまわします。まわす時に左のかかとあげ、脇腹から腕をしっかりのばしましょう。水泳のクロールで上に進んでいくイメージで腕をゆっくりまわすのがコツ。左右交互に30秒ほど続けましょう。

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