コラム

2017年04月27日

続ければサッカー力につながる!ランニングをはじめよう

リフティングやドリブルなどサッカーの基礎となる練習も大切ですが、じつはランニングを続けるとサッカー力につながるってご存知ですか?その理由やランニングをするときのポイントを、日本代表の岡崎慎司選手らのパーソナルトレーナーを務める杉本龍勇教授にお聞きしました。

文/編集部
イラスト/アキワシンヤ
杉本龍勇教授
お話しをうかがったのは

杉本龍勇教授

1970年、静岡県生まれ。法政大 学経済学部教授。現役時代は日本短距離界を 代表するランナーの一人で、92年バルセロナ五輪では4×100mリレーで6位に入賞。03年に浜松大学陸上部監督に就任し、長谷川健 太監督(当時)率いる同大学サッカー部フィジカルアドバイザーを務めた。また清水、大分でもトップチームのフィジカルトレーニングを担当し、現在は岡崎慎司らを指導している。
著書 「サッカージュニア向け 体幹トレーニング」 (ソル・メディア/¥1,200〈税別〉)

大切なのは距離ではなく腕を振って走ること

サッカージュニアは、どうしても足を使った練習ばかりをしてしまうのですが、それではなかなか基礎体力がつかないものです。走ることはスポーツの基礎であるので、当然、サッカージュニアにも必要ですし、ランニングをすることで自然と基礎体力がついていくのです。

だからといって、やみくもに長い距離を走るのがいいわけではありません。小学生が持久力が必要な練習、例えば5、6㎞ものランニングをたくさん行うと、年齢に毛細血管の発達が追いついていかず、結果、高校生になる頃に身体的な成長が止まってしまう可能性があるからです。

ランニングの練習で大切なのは、とにかく腕を振ること。腕を振ることで全身運動になり、リズムやボディバランスがとれるようになります。サッカーでは、プレー中にボディバランスをとることも重要ですので、小学生の頃から腕を振って走るクセをつけておくことが大切です。

また、ランニングに加えて行ってほしいのがジャンプトレーニング。強いキックが蹴れる子は、踏み込んだときに膝が曲らず、足首の角度が変わらない体勢がとれています。それは、関節や腱が強いためです。ジャンプトレーニングをすると、関節や腱の強化につながりますし、走っている時も体が支えられるようになっていきます。また、ジャンプ力がつけば、短距離だけでなく、自然と長距離も早く走れるようになるのです。ただし、小学生はまだ骨が成長途中ですので、ジャンプトレーニングも、たくさん量をこなすのではなく、適度な量を行うことが大事です。


すぐに効果を求めずコツコツ続けるサポートを

保護者の方は、どうしてもすぐに効果を求めてしまいませんか?「ランニングをするとサッカー力が上がる」と知って、すぐに取り組んでいただくのはいいのですが、効果が早々にでるものではないのです。基本的に運動能力は遺伝すると言われ、しかも、母親の運動能力が色濃く関係すると言われています。 ランニングは誰でもできるスポーツだけに、つい大人の基準で「もっと頑張りなさい」と言ってしまうことも多いと思うのですが、お母さんたちは、自分の運動能力を振り返り、それも踏まえて、お子さんの今の運動能力をみてあげることです。

ランニングは、コツコツと続けることが何よりも重要。続けていれば、いつのまにか試合に毎回出て、活躍していたりするのです。ただし、個人差があるので、ときにはランニングをはじめて3か月程で効果がでることも。だからといってそこでやめてしまうと、すぐに効果は消え失せてしまうので、続けることが習慣づくように保護者の方はサポートしてあげましょう。

大切なのは距離ではなく腕を振って走ること

サッカージュニアは、どうしても足を使った練習ばかりをしてしまうのですが、それではなかなか基礎体力がつかないものです。走ることはスポーツの基礎であるので、当然、サッカージュニアにも必要ですし、ランニングをすることで自然と基礎体力がついていくのです。

だからといって、やみくもに長い距離を走るのがいいわけではありません。小学生が持久力が必要な練習、例えば5、6㎞ものランニングをたくさん行うと、年齢に毛細血管の発達が追いついていかず、結果、高校生になる頃に身体的な成長が止まってしまう可能性があるからです。

ランニングの練習で大切なのは、とにかく腕を振ること。腕を振ることで全身運動になり、リズムやボディバランスがとれるようになります。サッカーでは、プレー中にボディバランスをとることも重要ですので、小学生の頃から腕を振って走るクセをつけておくことが大切です。

また、ランニングに加えて行ってほしいのがジャンプトレーニング。強いキックが蹴れる子は、踏み込んだときに膝が曲らず、足首の角度が変わらない体勢がとれています。それは、関節や腱が強いためです。ジャンプトレーニングをすると、関節や腱の強化につながりますし、走っている時も体が支えられるようになっていきます。また、ジャンプ力がつけば、短距離だけでなく、自然と長距離も早く走れるようになるのです。ただし、小学生はまだ骨が成長途中ですので、ジャンプトレーニングも、たくさん量をこなすのではなく、適度な量を行うことが大事です。


すぐに効果を求めずコツコツ続けるサポートを

保護者の方は、どうしてもすぐに効果を求めてしまいませんか?「ランニングをするとサッカー力が上がる」と知って、すぐに取り組んでいただくのはいいのですが、効果が早々にでるものではないのです。基本的に運動能力は遺伝すると言われ、しかも、母親の運動能力が色濃く関係すると言われています。 ランニングは誰でもできるスポーツだけに、つい大人の基準で「もっと頑張りなさい」と言ってしまうことも多いと思うのですが、お母さんたちは、自分の運動能力を振り返り、それも踏まえて、お子さんの今の運動能力をみてあげることです。

ランニングは、コツコツと続けることが何よりも重要。続けていれば、いつのまにか試合に毎回出て、活躍していたりするのです。ただし、個人差があるので、ときにはランニングをはじめて3か月程で効果がでることも。だからといってそこでやめてしまうと、すぐに効果は消え失せてしまうので、続けることが習慣づくように保護者の方はサポートしてあげましょう。

キッズをサポートする時の心得3カ条

ランニング力を高める5つのポイント

せっかくランニングをするなら、効率よく行いたいもの。ここではランニングをするときのコツを伝授します!

POINT1

腕をしっかり振って走る

走る時は、しっかりと腕を振ることが大切です。ただし、無理してきれいに腕を振ろうとするのではなく、腕を振ることだけを意識して走れば十分。小学生の間に、腕をしっかり振って走るクセをつけておきましょう。

more advice
サッカージュニアはどうしても足もとの練習が中心になるので、日頃から、鉄棒やのぼり棒をしたり、大きく腕を 振ってスキップをするなど、腕を使うことを意識しするといいでしょう。
腕をしっかり振って走る
頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとろう
POINT2

頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとろう

走るときは、頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとりましょう。声に出してもかまいません。リズムに合わせて腕を振ることで、自然と腕に力が入るため、力強く腕が振れるようになります。

POINT3

低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に

ランニングは毎日行わなくても大丈夫です。週に2、3回程度行うといいでしょう。走る距離は、低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に。ただし、あまり距離のことは意識せず、走れる範囲で、息苦しくならない程度に行いましょう。タイムも設定する必要はありません。

more advice
毎日続けようとしたり、量をたくさんこなそうとすると、お子さんはランニングが嫌いになったり、はたまたサッカーもつまらないと思うようになる場合も。お子さんの運動能力に合わせて距離や回数を決めるといいでしょう。
低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に
ジャンプの練習を週2回プラス
POINT4

ジャンプの練習を週2回プラス

その場で高くジャンプを繰り返したり、段差を利用してジャンプで上って下りてを繰り返すようなトレーニングでOK。ポイントは、脚を揃えて、リズミカルにジャンプすること。また、腕も振るようにしましょう。10回×2セットを目安に、週に2回程度行いましょう。

POINT5

ダッシュの練習も取り入れよう

最近の研究結果によると、スピードトレーニング(短い距離を早く走る練習)を行うと、スピードも強化しつつ、持久力もあがると言われています。そのため、週に1、2回、「30mダッシュ 5本×2セット」を目安に行うといいでしょう。大事なのは、とにかく全力で走ること。1セット終わったら少し休憩を入れて、再び全力で2セット目にとりかかりましょう。

ダッシュの練習も取り入れよう
参考にしよう!
POINT1

腕をしっかり振って走る

走る時は、しっかりと腕を振ることが大切です。ただし、無理してきれいに腕を振ろうとするのではなく、腕を振ることだけを意識して走れば十分。小学生の間に、腕をしっかり振って走るクセをつけておきましょう。

繊維に入り込んだ汚れをかきだすようにもみ洗いしよう!
more advice
サッカージュニアはどうしても足もとの練習が中心になるので、日頃から、鉄棒やのぼり棒をしたり、大きく腕を 振ってスキップをするなど、腕を使うことを意識しするといいでしょう。
POINT2

頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとろう

走るときは、頭の中で「1、2、1、2」とリズムをとりましょう。声に出してもかまいません。リズムに合わせて腕を振ることで、自然と腕に力が入るため、力強く腕が振れるようになります。

繊維に入り込んだ汚れをかきだすようにもみ洗いしよう!
POINT3

低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に

ランニングは毎日行わなくても大丈夫です。週に2、3回程度行うといいでしょう。走る距離は、低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に。ただし、あまり距離のことは意識せず、走れる範囲で、息苦しくならない程度に行いましょう。タイムも設定する必要はありません。

more advice
毎日続けようとしたり、量をたくさんこなそうとすると、お子さんはランニングが嫌いになったり、はたまたサッカーもつまらないと思うようになる場合も。お子さんの運動能力に合わせて距離や回数を決めるといいでしょう。
低学年は1km、中学年は1.5km、高学年は2kmを目安に
POINT4

ジャンプの練習を週2回プラス

その場で高くジャンプを繰り返したり、段差を利用してジャンプで上って下りてを繰り返すようなトレーニングでOK。ポイントは、脚を揃えて、リズミカルにジャンプすること。また、腕も振るようにしましょう。10回×2セットを目安に、週に2回程度行いましょう。

繊維に入り込んだ汚れをかきだすようにもみ洗いしよう!
POINT5

ダッシュの練習も取り入れよう

最近の研究結果によると、スピードトレーニング(短い距離を早く走る練習)を行うと、スピードも強化しつつ、持久力もあがると言われています。そのため、週に1、2回、「30mダッシュ 5本×2セット」を目安に行うといいでしょう。大事なのは、とにかく全力で走ること。1セット終わったら少し休憩を入れて、再び全力で2セット目にとりかかりましょう。

ダッシュの練習も取り入れよう
参考にしよう!
petit column

選手たちの腕の動きにも注目しよう

私がパーソナルトレーナーを務める日本代表の岡崎慎司選手や吉田麻也選手。彼らを指導するときは、必ず試合で腕を振って走れているかをチェックするんです。調子が悪い時は、試合中、腕が振れていないですし、逆に腕を振って 走れるようになると活躍していますね。海外のトップ選手たちも、フォワード、ディフェンスの選手とも試合中、腕をしっかりと振って走っていますし、チームで腕振りの練習も行っています。サッカーの試合を観るとき、選手たちが腕を振って走っているかという点にも注目してください。

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