コラム

2016年04月26日

【丈夫なカラダを手に入れるために】骨を強くすることを意識しよう!

学年が上がるにつれて増えてくる、ケガ。ケガをして試合にでれなかった……
となると、キッズもサカママもガッカリですよね。丈夫なカラダをつくるために、骨を強くすることも重要なポイントです。
日々、少しでも意識することで、キッズの骨は丈夫になっていくものです。

文/編集部
写真/足立雅史、崎村亮太

骨の成長はケガと身長に大きく影響
強化したい主な栄養素は、カルシウムとたんぱく質

そもそも骨は、骨格としてカラダを支えたり、内臓を守ったり、カルシウムを貯蔵する役割があります。スポーツをす るうえで、この骨格が丈夫であることは、ケガをしないカラダづくりの基本となります。また、身長が伸びることにも関連します。骨はケガと身長に大きく影響する大事な要素として捉えておきましょう。
骨を強くするためには「カルシウムを多くとればいい」とすぐに思いつきますが、カルシウムの他に骨をつくるもう一 つの材料のたんぱく質も同時に十分とることが必要です。そのため、カルシウムとたんぱく質を多く含む食品をしっかりとることが重要です。そして忘れてはならない大切な要素は、運動による刺激を加えること。サッカージュニアは、日常の遊びだけでなくサッカーを行うことで刺激を十分に与えることができている分、必要なカルシウムとたんぱく質補給を意識したいですね。


骨についての正しい知識

運動刺激で骨は強くなる

「宇宙に行くと骨がもろくなる」という話を聞いたことはありませんか?宇宙では無重力状態で骨に体重がかからず負荷が全く骨にかからない状態なので、骨は弱っていくそうなのです。言い換えると、重力の影響を受けることで骨は強くなります。運動による刺激が必要なのは、そのためです。


骨の成長➡身長が伸びること

成長期に身長が伸びるのは、骨の骨端線にある軟骨部分が増殖するからです。骨端線は、骨の端(関節付近)にあります。骨端線は、体中の骨にありますが、身長が伸びるのに関わるのは脚(大腿骨・脛骨・腓骨)と背骨(頸椎・胸椎・腰椎)です。


骨はカルシウムとコラーゲン(たんぱく質)でできている

骨の主な材料は、カルシウムとコラーゲンです。コラーゲンは、たんぱく質の一種であり、骨の体積の約半分を占めています。骨は、コラーゲンが網目状にはりめぐり、そこにカルシウムが付着して出来上がっています。建物に例えると、鉄筋部分がコラーゲン、コンクリートがカルシウムとなります。


骨を強くするために

乳製品を活用する!

カルシウムとたんぱく質が含まれている食品といえば、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品があります。カルシウムは、乳製品の他、小魚、大豆製品や小松菜などに豊富に含まれていますが、牛乳中のカルシウムは、野菜や小魚由来のカルシウムに比べ、わずかですが吸収率が高いことが分かっています。


“だし”を活用!

乳製品がどうしてもダメな場合は、煮干しでだしをとったお味噌汁などがオススメです。煮汁に含まれるカルシウム成分をスープを飲むことで補給できます。だしをとった煮干しは砕いてお味噌汁の中に入れることもオススメです。


身長がぐんと伸びる時期は特に意識しよう!

運動をしていないジュニア(男子)でも、カルシウムは6~7 歳で600g、8~9歳で650㎎、10~11歳で700㎎、12~14歳で1000㎎が推奨量となっています(日本人の食事摂取基準2015年度版より)。サッカージュニアは最低限この量は確保したいものです。特に身長が急激に伸び始める時期は、骨の伸びに材料が追い付いていかないことでの骨への影響が心配です。意識してカルシウムやたんぱく質をとることで、ケガを防ぐことにつながります。


練習や試合がない日もカラダを動かそう

食事にだけ気を付けていても骨は強くなりません。骨を丈夫にするには、日々、運動することも重要です。サッカーの練習や試合がない日も、外で遊んだり、カラダを動かすようにしましょう。

続けることが大事です

カルシウムやたんぱく質は毎日必要量をとることが大事です。毎食、「おかず」「乳製品」をとり入れましょう。


スキムミルクを活用!

市販されているスキムミルク(脱脂粉乳)はカルシウムを多く含む栄養価の高い食品なので、活用するのがオススメです。例えばシチューをつくるときに、生クリームの代わりにスキムミルクを使うと、カルシムが強化でき、コクのある味わいに。さらに脂肪分を抑えることもできます。

監修:(株)明治スポーツ栄養マーケティング部


食事を基本にしてどうしてもカルシウムやたんぱく質が足りないときに!

カルシウムや鉄、ビタミンD など不足しがちな栄養素をバランスよく配合しているのがザバスのジュニアプロテイン。 運動後や間食に活用するのがオススメです。

ザバス ジュニアプロテイン

マスカット風味

700g ¥4,200(税別)
168g ¥1,150(税別)

ココア味

840g ¥4,200(税別)
210g ¥1,150(税別)

●お問い合わせ先 株式会社 明治 70120-858-660

煮干たっぷりおにぎり

    [材料 2人分]

  • 煮干…4~6匹
  • しらす…2摘みくらい
  • ワカメふりかけ…大さじ1
  • 梅干し…1個
  • ごはん…大きめの茶碗1杯
  • ゴマ…適量

    作り方

  1. 煮干をすり鉢で粉々になるまで擦る。
  2. 梅干しはほぐし、しらす、わかめ、煮干し粉を熱々ごはんに混ぜる。
  3. おにぎりにして、お好みでゴマをかける。
みそバター焼きおにぎり2種

    [材料 2人分]

  • みそ…大さじ2
  • バター…大さじ2
  • 青のり・炒りごま…各大さじ1
  • ごはん…お茶碗2杯

    作り方

  1. みそ大さじ1に対して、やわらかくしたバター大さじ1を合わせて練る。ひとつは、青のり、もうひとつは炒りゴマを混ぜる。
  2. 小さめのおにぎり4つをつくり、のみそを塗る。
  3. オーブントースタかグリルで、少し焦げ目がつく程度焼く。
ひじきおにぎり

    [材料 2人分]

  • ひじきの煮物…大さじ2
  • かつおぶし…大さじ4
  • しらす…大さじ3 ~ 4
  • ゆかり…大さじ2
  • ゴマ…お好み
  • ごはん…大きめの茶碗1杯

    作り方

  1. 汁気を切ったひじきに、かつおぶしを混ぜる。
  2. アツアツのご飯に、しらす、ゆかりを入れ混ぜる。
  3. おにぎりにして、お好みでゴマをかける。

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